Meditatie: Ontspanning (autogene training)

Ze bestaan al meer dan een eeuw, de autogene trainingen van Johannes Schultz.

Deze ontspanningsmethode is eenvoudig, zelfstandig uit te voeren en zoals vaak: oefening maakt het gemakkelijker.

Deze ontspanningsmeditatie werkt met affirmatie, visualisatie, concentratie, innerlijke sensatie en generalisatie. Deze laatste roept misschien vragen op, er wordt gebruik gemaakt van hoe het lichaam werkt. Bij het ontspannen van een deel van het lichaam, ontspant er een (steeds) groter deel van het lichaam vanzelf mee.

Schultz ontdekte dat ontspanning vaak samengaat met beleving van zwaarte en warmte. Alles is met elkaar verbonden, het een en het ander gaan samen, dus keerde Schultz het om. Door het gevoel van zwaarte en warmte op te roepen kan er ontspanning ontstaan, in lichaam én geest. En zo werkt het inderdaad, al jaren wordt deze methode door vele 'peuten' toegepast.

De eenvoudigste manier om met deze oefening te beginnen is door dit samen met iemand te doen. De ander spreekt het zinnetje uit, jij herhaalt het innerlijk. Als alternatief kun je het zelf inspreken en afspelen (wees niet bang van je eigen stem). Wie vaak oefent, heeft al snel geen hulp meer nodig, dan komen de instructies vanzelf in je op.

Deze oefening kun je opbouwen, door er steeds een van onderstaande punten aan toe te voegen. De volgorde die geadviseerd en algemeen aangehouden wordt is:

zwaar
warm
hart
adem
zonnevlecht (buik)
voorhoofd

Houding

De innerlijke houding is belangrijk: laat het gebeuren. Als je te graag wilt ontspannen, zal het niet lukken. Laat elke verwachting los en ervaar gewoon de sensaties van het moment.

Kies een lichaamshouding die bij je past. Liggend of zittend. Op een stoel kun je deze oefening goed uitvoeren, leg je handen de armleuningen, op een tafel voor je of op je benen.

Spreek innerlijke de volgende zin uiten herhaal rustig.

Ik ben volkomen rustig (2x)

1. Zwaarte

Start met zwaarte in een arm, rechtshandigen starten met de rechterarm en linkshandigen met de linkerarm. Dan de andere arm. Het rechterbeen en het linkerbeen in dezelfde volgorde en dan het hele lichaam. Als je alles hebt gehad, herhaal je de openingszin ik ben volkomen rustig.

Mijn rechterarm is heel zwaar

Mijn linkerarm is heel zwaar

Mijn rechterbeen is heel zwaar

Mijn linkerbeen is heel zwaar

Mijn lichaam is heel zwaar

Ik ben volkomen rustig

2. Warmte

Ga door met warmte, houd daarbij dezelfde volgorde aan als hiervoor. Sluit je af met de openingszin ik ben volkomen rustig.

Mijn rechterarm is heel warm

Mijn linkerarm is heel warm

Mijn lichaam is heel warm

Ik ben volkomen rustig

Ik ben helemaal zwaar

Ik ben helemaal warm

Ik ben helemaal rustig

3. Hart

Hiermee nodig je als het ware je hart uit om tot rust te komen. Je kunt je contact maken met je hart. Als je dat moeilijk vindt, maak dan contact door de hartslag te voelen, met een hand op je hart of vingers op je pols of door het waarnemen van het pulserende gevoel in je handen of je voeten.

Mijn hart klopt rustig en regelmatig

Ik ben volkomen rustig

Ik ben helemaal zwaar

Ik ben helemaal warm

Mijn hart is rustig

Ik ben volkomen rustig

4. Adem

Concentreer je dan op de ademhaling, zonder deze te sturen. Laat de adem komen en gaan zoals dat van nature gebeurt op dit moment, nodig rust uit.

Mijn ademhaling is heel rustig en kalm

Ik ben volkomen rustig

Ik ben helemaal zwaar

Ik ben helemaal warm

Mijn hart is rustig

Mijn adem is kalm

Ik ben volkomen rustig

5. Zonnevlecht

Maak contact met je buik. Dit kun je doen door concentratie. Als dat in eerste instantie niet lukt, leg dan een hand op je buik, tussen je navel en je borstbeen. Hier bevindt zich de zonnevlecht.

Mijn zonnevlecht is stromend warm

Ik ben volkomen rustig

Ik ben helemaal zwaar

Ik ben helemaal warm

Mijn hart is rustig

Mijn adem is kalm

Mijn zonnevlecht stromend

Ik ben volkomen rustig

6. Voorhoofd

Het lichaam is warm, het hoofd koel. Niet ijskoud, maar een aangename koelte. Ontspan het gezicht, zo verdwijnt een eventuele frons en wordt het voorhoofd glad. Ontspan de ogen, wangen en kaken.

Mijn voorhoofd is prettig koel

Ik ben volkomen rustig

Ik ben helemaal zwaar

Ik ben helemaal warm

Mijn hart is rustig

Mijn adem is kalm

Mijn zonnevlecht stromend

Mijn voorhoofd koel

Ik ben volkomen rustig

Na het doorlopen van alle onderdelen, blijf je nog even in de ontspannen modus. Zo kan de ontspanning nog meer doordringen in jouw systeem. Kom daarna rustig in beweging.

Alternatieven

Deze oefening kan op meerdere manieren worden uitgevoerd.

Herhaling 6 / 2

Ik ben volkomen rustig 2x

Ik ben helemaal zwaar 6x

Ik ben volkomen rustig 2x

Ik ben helemaal warm 6x

Ik ben volkomen rustig 2x

Mijn hart is rustig 6x

Ik ben volkomen rustig 2x

Mijn adem is kalm 6x

Ik ben volkomen rustig 2x

Mijn zonnevlecht stromend 6x

Ik ben volkomen rustig 2x

Mijn voorhoofd koel 6x

Ik ben volkomen rustig 2x

Korte versie

Ik ben volkomen rustig, ik ben volkomen rustig

Ik ben helemaal zwaar

Ik ben helemaal warm

Mijn hart is rustig

Mijn adem is kalm

Mijn zonnevlecht stromend

Mijn voorhoofd koel

Ik ben volkomen rustig, ik ben volkomen rustig

Ontspanningsmomentje

Concentreer je op een arm of op een been en gebruik zwaar of warm of zwaar en warm, afhankelijk van de tijd die je hebt. Zeker als je goed bekend bent met deze oefening, kan het concentreren op slechts één lichaamsdeel al veel ontspanning geven.

Ik ben volkomen rustig

Mijn rechterarm is heel zwaar

Ik ben helemaal rustig.

Reactie plaatsen