DIY ontspanningsoefeningen

Eenvoudig ontspannen

Altijd en overal

Mediteren is gezond, hoe meer regelmaat hoe beter. Bij voorkeur mediteer je op een vast moment van de dag, in alle rust en stilte, op een comfortabele plek.

Dat het lastig is om deze gewoonte in te passen in je leven, dat is ook bekend. Maar wie er eenmaal aan gewend is, wil nooit meer anders. Toch kun je ook op andere manieren en plaatsen ontspanningsoefeningen doen. Een mooie toevoeging aan je dagelijkse meditatie, voor wie dat moment (nog) niet heeft een mooie eerste stap.

Er zijn ontspanningsoefeningen die je overal kunt doen, op elk moment. Op het ogenblik dat je opmerkt dat je iets storend vindt bijvoorbeeld. Dat is meteen al een goed startsein, om jezelf te helpen meer ontspannen door het leven te gaan. Elke keer dat je opmerkt dat je je aan iets of iemand ergert, in de supermarkt, in het verkeer of in de trein doe jij een korte ontspanningsoefening.

Waarschuwing: Schrik niet van het resultaat!

Ontspanningsoefeningen

Hieronder staan vier simpele oefeningen beschreven, die je kunt toepassen. Elke dag, meerdere keren, zonder dat iemand het doorheeft. Je hoeft niet lenig te zijn of op je hoofd te kunnen staan om yoga te doen. Ook dit is yoga!

1. Buikademhaling

Oefening: Stel je voor dat je buik een ballon is en dat je door je navel ademt. De ballon (buik) zet uit tijdens de inademing en veert weer terug tijdens de uitademing. Herhaal.

Deze oefening kan in het begin wat moeite kosten, veel mensen zijn niet meer gewend om 'met de buik' te ademen. Toch is dit de meest natuurlijke beweging. Kijk maar eens naar een babybuikje of naar je huisdier, je zult zien dat ze met de buik ademen.

Probeer door je neus te ademen, in en uit. Ontspannen en zo geruisloos mogelijk.

Vind je het moeilijk? Oefen dan het volgende: leg je handen op je onderbuik. Voel je handen en adem naar je handen toe. Maak bewust de buik wat boller tijdens de inademing, duw met de buik tegen de handen aan. Al snel zal jouw lichaam zich de buikademhaling weer 'herinneren'.

2. Vertraagde ademhaling

Bij de geringste stress wordt de ademhaling al oppervlakkiger en het ritme versnelt. Naarmate je je wat vaker bewust met de adem bezighoudt, leer je jouw normale ritme kennen. Dan kun je ook de versnelling in de adem opmerken, zodra er sprake is van toegenomen stress.

Breng bewust het ademritme omlaag. Begin met het langer maken van de uitademing. Overdrijf niet, steeds een klein beetje meer vertragen. De inademing vertraagt meestal vanzelf mee.

3. Tellen

Tel tijdens je uitademing terug van 5 tot 1. Elke uitademing opnieuw. Gaat het je gemakkelijk af? Tel dan terug van 6 tot 1. Enzovoorts.

4. Zinnetje

Bedenk een affirmatie die je innerlijk kunt uitspreken tijdens de uitademing. Laat het een positieve boodschap zijn, een echte krachtzin. Spreek in gedachten dit zinnetje uit tijdens elke uitademing en blijf dit een poosje herhalen.